Kaša z fermentovaných ovsených vločiek

Už zopár rokov sa snažím stravovať aspoň trocha zdravšie a aspoň jedným okom občas sledujem články či trendy o zdravej výžive, ale nepreháňam to, a nemám problém občas si dať aj niečo nie práve najzdravšie. Naposledy ma zaujal príspevok o benefitoch fermentovaných ovsených vločiek, ktoré používam dosť často, tak som si našla zopár článkov na túto tému a bola som dosť prekvapená, keď som zistila, že doteraz som ich vlastne pripravovala a konzumovala nesprávnym spôsobom. Viac o benefitoch fermentácie ovsených vločiek nájdete na konci tohto príspevku.

O fermentácii som už samozrejme počula, ale vnímala som ju prioritne ako spôsob úpravy zeleniny. To že sa dajú fermentovať vločky bolo pre mňa novinkou. A keďže ja veľmi rada skúšam nové veci, rozhodla som sa vyskúšať aj fermentáciu vločiek. Dočítala som sa, že na fermentáciu možno použiť vodu, mlieko, kefír, jogurt so živými kultúrami, kokosové mlieko. 

 

 

 

Ja som na začiatok zvolila ten najjednoduchší spôsob - vodou, pretože mlieko a kefír nedokážem zjesť v "surovej" podobe vôbec, a aj jogurt mi v čistej podobe robí problém. Ale určite vyskúšam fermentáciu s kokosovým mliekom a možno skúsim aj s jogurtom. Výsledky postupne pridám k tomuto príspevku.

POTREBUJEME (cca na 2 porcie): 

 

80 g ovsené vločky (ja som použila jemné)

160 g vodu

cca 1/2 až 1 ČL citrónová šťava

misku

tanierik na zakrytie misky

 

PRÍPRAVA :

 

Vločky nasypeme do misy, zalejeme vodou, pridáme citrónovú šťavu, premiešame, prikryjeme tanierikom (neodporúča sa pevné uzatvorenie, kvôli cirkulácii vzduchu) a necháme pri izbovej teplote fermentovať 12 až 48 hodín, vraj čím dlhšie tým lepšie. Ja som fermentovala asi 14 hodín. K vločkám môžete pred zaliatím vodou pridať napríklad chia semienka, alebo ľanové semienka, potom treba pridať viac tekutiny.

 

Po fermentácii k vločkám pridáme to čo máme radi - napr. proteín, ovocie, orechy, kúsky čokolády, med, ...

Ja som pridala 1/2 rozmačkaného banánu a navrch čerstvé ovocie (prvý krát som ochutnala červené kivi), trocha domácej granoly a trocha voňavého korenia.

 

 

Viac o vločkách a benefitoch fermentácie :

zdroj : https://www.mukistylefitness.sk/ovsene-vlocky/   

 

Za najväčší benefit ovsených vločiek sa považuje to, že obsahujú špecifický typ rozpustnej vlákniny (BETA-GLUKÁN), ktorá zvyšuje vylučovanie žlčových kyselín - účinok je významný v znižovaní sérového cholesterolu. 

Pokusy na zvieratách ukázali, že ovsené vločky sú schopné odstrániť zlý cholesterol z krvi a ovsené otruby sú nápomocné pri ateroskleróze. Ovos pomáha znižovať aj hladinu cukru v krvi, zvyšuje inzulínovú citlivosť, zvyšuje pocit plnosti, podporuje rast dobrých baktérii v črevách, je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov :

Mangán: 191% RDI
Fosfor: 41% RDI
Horčík: 34% RDI
Meď: 24% RDI
Železo: 20% RDI
Zinok: 20% RDI
Folate: 11% RDI
Vitamín B1 (tiamín): 39% RDI
Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 10% RDI
Menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxínu) a vitamínu B3 (niacín)

 

Na 100 g obsahujú okolo 60 gramov sacharidov, 13 gramov bielkovín, 5 gramov tuku a 8 gramov vlákniny a asi 350 kalórií.

Ale aby sme nehovorili iba o ich benefitoch - hlavnými problémami ovsa sú kyselina fytová a AVENIN (bielkovina z prolamínovej skupiny. A zdá sa, že práve AVENÍN spôsobuje rovnaké problémy ako lepok u niektorých citlivých jednotlivcov, aj keď tento problém nie je rozšírený v takej miere ako lepkový.

 

Zistilo sa, že ľudia nemajú enzýmy nato, aby rozbili antinutrienty a fytáty /majú ich iba niektoré zvieratá). Fytát má tendenciu viazať minerálne látky a zabrániť ich absorpcii. Antinutrienty na seba viažu niektoré minerály z nášho tela a ochudobňujú nás o ne. Takže pri konzumácii nesprávne upravených vločiek strácame svoje vzácne minerály (zinok, železo, magnézium). Vločky sú teda nabité minerálmi a mohli by byť považované za jednu z najnutričnejších potravín, ale nevieme ich absorbovať a využiť, prejdú našim tráviacim traktom bez toho aby nám priniesli nejaký osoh. 

 

A práve tu prichádza na rad fermentácia - fytát môžeme znížiť alebo odstrániť mliečnou fermentáciou (podľa jednej štúdie bolo zistené, že ovos, ktorý prešiel mliečnou fermentáciou viedol k zvýšeniu absorpcie železa). Niektoré štúdie tvrdia, že samotné namáčanie nestačí, pretože ovos neobsahuje enzým FYTÁZU, ktorý rozkladá fytáty - k vločkám je vraj potrebné pridať múku obsahujúcu fytázu (napríklad pohánkovú). Kombinácia baktérií mliečneho kvasenia (srvátka, kefír, jogurt), múky s obsahom fytázy, vody a teplej miestnosti by sa mali postarať o väčšinu fytátov, ale je potrebné nechať toto všetko pôsobiť minimálne 12 hodín, niekto necháva fermentovať vločky 36 - 60 hodín. Treba však rátať s tým, že čím dlhšie vločky fermentujeme, tým bude ich chuť kyselkavejšia, ale rozbije sa viac kyseliny fytovej.

Ak teda chcete vyťažiť z vločiek čo najviac a chcete pre svoje zdravie, skúste pripravovať vločky fermentovaním. Ako médium použite niečo kyslé (jogurt, kefír, srvátku, citrón). Pridajte lyžicu pohánkovej múky, zalejte dostatkom vody a nechajte fermentovať 12 - 60 hodín. Po tejto príprave pridajte suroviny podľa chuti (ovocie, proteín, orechy, ...). 

Voňavá domáca granola so sušeným ovocím

S granolou som sa prvý krát stretla a pripravovala som ju pred pár rokmi, v rámci zhadzovania nadbytočných kilečiek. Používala som ju do jogurtu, pretože ja biely jogurt samotný jednoducho doteraz zjesť nedokážem. Kupovanú granolu som nikdy nemala možnosť ochutnať, takže neviem porovnať jej chuť, táto moja je robená podľa mojich chutí - takto mi chutí najviac.

Ale je to veľmi variabilné "jedlo", každý si ju môže pripraviť podľa svojich chutí. Nahradiť sušené ovocie čokoládou, maslo nejakou zdravšou alternatívou, pridať iné ovocie, viac druhov orieškov, ....

POTREBUJEME (cca na 1 litrový pohár) :

2 hrnčeky (250 ml) ovsené vločky 

1 hrnček alebo podľa chuti orechy - ja som použila vlašské

štipka soli

4-5 PL tekutý med

4-5 PL roztopené maslo

sušené ovocie podľa chuti

(ja som použila sušené brusnice a kandizovanú pomarančovú kôru)

voňavé korenie podľa chuti 

(napr. mletá škorica, perníkové korenie, ja používam zmes Jablkový závin) 

väčšiu misu

pekáč

papier na pečenie

pohár na uskladnenie

 

PRÍPRAVA :

V mise zmiešame ovsené vločky (vhodnejšie sú hrubšie, nie jemné, budú viac cítiť a chrumkať, ale ja som použila jemné a granola je v pohode), nasekané orechy, štipku soli, med a roztopené maslo. Miešať môžete vareškou, vznikne jemnejšia zmes, alebo môžete rukou vytvoriť väčšie kúsky, ktoré budú po upečení viac cítiť a budú aj viac chrumkať.

Zmes dáme na pekáč vyložený papierom na pečenie, rovnomerne rozprestrieme po pekáči a pečieme v rúre zohriatej na 160 - 170°C asi 20 minút, pričom zmes počas pečenia občas (2-3x) premiešame. 

 

... pred pečením

 

Treba si odsledovať dobu pečenia podľa tej-ktorej rúry, pretože každá rúra pečie trocha inak - v závislosti od toho môže byť doba pečenia kúsok kratšia alebo dlhšia. Ja som piekla v mojej rúre 20 minút pri teplote 165°C.

Po upečení necháme zmes na pekáči vychladnúť, potom pridáme voňavé korenie podľa chuti a posekané sušené ovocie, množstvo tiež podľa chuti. Granolu uchovávame v uzatvorenom pohári. Ja ju používam takmer výhradne k jogurtu, ale určite má aj iné využitie - napríklad aj samotná, ako zdravšia maškrta. 

 

... po upečení a pridaní doplnkových surovín

 

Čo je GRANOLA :

 

Podľa Wikipédie je to raňajkové a ľahké jedlo pozostávajúce z ovsených vločiek, orechov, medu alebo iných sladidiel, ktoré sa zvyčajne pečie do chrumkava a do zlatista.Vo všeobecnosti môžeme povedať, že to je zmes viacerých potravín - najčastejšie ovsených vločiek, orechov, mandlí, medu, semienok a hrozienok, ktoré sú zdravšou „maškrtou“, ktorú môžeme v primeranom množstve jesť aj počas redukcie váhy (odporúča sa 3x týždenne na raňajky, v množstve 30-50 g).

 

Použité suroviny sa môžu meniť podľa aktuálnej chuti a možností. K ovseným vločkám sa môžu pridať kukuričné alebo mandľové lupienky, rôzne semienka, med, agáve sirup, bazový sirup, javorový sirup, strúhaný kokos, mletú škoricu, trstinový cukor, kakao, kúsky čokolády, rôzne druhy sušeného ovocia alebo ľubovoľný druh orechov. 

Granola obsahuje viacero organizmu prospešných živín, ktoré blahodárne vplývajú na organizmus a dokonca môžu pozitívne ovplyvniť rôzne zdravotné problémy. Účinné látky sa menia v závislosti od použitých surovín. Obsahuje (resp. v závislosti od použitých surovín môže obsahovať) okrem sacharidov, vlákniny, bielkovín a tuku aj vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, sodík, jód, selén, omega 3 a omega 6 kyseliny, vitamíny A,B,C,E, K, luteín, betakarotén, kyselinu listovú, ...Dodáva energiu, vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, podporuje trávenie, prečisťuje hrubé črevo, je prevenciou Osteoporózy pretože podporuje tvorbu kostného tkaniva, je vraj dokonca prevenciou proti nádche či chrípke (vďaka minerálom a vitamínom), upokojuje nervový systém, zabezpečuje lepšiu funkciu mozgu (zdroj : www.peknetelo.eu). 

 

Losos s pšenovým šalátom

Udreli tropické horúčavy a posledné čo chcem, je dlho stáť pri sporáku a variť. Okrem toho v tom teple sa človeku nežiada žiadne na trávenie ťažké jedlo. Ja varím veľmi intuitívne - zvyčajne ešte ráno neviem čo bude na obed, takže som prelustrovala zásoby a nakoniec som k lososovi zvolila pšeno so zeleninou - a vzniklo z toho toto multi farebné a chutné jedlo.

POTREBUJEME (4 porcie) :

4 kusy lososa
soľ 

čerstvo mleté korenie (používam farebné)

2-3 PL olivový olej

200 - 250 g pšeno

500 - 700 g vody

zeleninu podľa chuti - ja som použila mrkvu, zelenú špargľu, stonkový zeler, červenú cibuľu, cherry paradajky

ryžový ocot alebo citrón

petržlenová vňať alebo pažítka, prípadne čerstvá mäta či čerstvý kôpor, kto má ako rád

PRÍPRAVA :

Najskôr je potrebné uvariť pšeno, ktoré potrebuje trocha vychladnúť. Pšeno 2-3x prelejeme v sitku vriacou vodou, aby stratilo horkosť, dáme do hrnca, zalejeme studenou vodou (pomer pšeno - voda je 1:2 až 2,5), osolíme a uvaríme do mäkka, mne to trvalo cca 10-12 minút. Zvyšnú vodu som scedila, bolo jej minimum a pšeno som nechala čiastočne vychladnúť.

Lososa robievam zvyčajne iba jednoducho - rozpálim panvicu, pridám olivový olej, vložím lososa a pečiem zo všetkých strán - najskôr a najdlhšie kožou dolu, potom obrátim a nakoniec krátko opečiem aj boky, ak sa mi zdá že je ešte nedopečený, vrátim kožou dolu a pár minút dopečiem. Je ťažko určiť čas opekania v minútach, záleží to od hrúbky lososa. Losos by mal byť zvonku pekne opečený, koža chrumkavá a vnútro šťavnaté.

Medzitým ako sa mi opekal losos som do vlažného pšena pridala nadrobno pokrájanú zeleninu (mrkvu som pokrájala na malé kocky a spolu so špargľou som ju urobila v pare) - využila som hrniec s variacim sa pšenom, do ktorého som vložila sitko so zeleninou a prikryla som pokrievkou). Zvyšnú zeleninu som použila čerstvú - rovnako pokrájanú na malé kúsky. Pšeno som zmiešala so zeleninou, ochutila soľou a korením a nakoniec som pridala pár kvapiek ryžového octu - pôvodne som chcela použiť citrón, ale zistila som, že sa minul. Premiešala som a hneď podávala s teplou rybkou, dekorované pažítkou, ktorú som použila aj do šalátu, rajčinkou a kvetom boráku. A veruže to bola dobrota.

Zdravšie keksíky s banánovou polevou

V časopise ma zaujal recept na arašidové keksíky a keďže sa mi zdalo, že mám doma pohár arašidového masla, tak hor sa do pečenia. Keď už som mala časť surovín zmiešaných, tak som zistila, že arašidové maslo je Lotus nátierka - lebo farba takmer rovnaká, aj balenie skoro rovnaké 😒.  

Takže zmena plánu - prekutrala som špajzu a chladničku a stvorila som hokus-pokus sušienky - až takmer do konca som nevedela čo nakoniec vznikne a ako to bude chutiť. Nakoniec z polovice cesta vznikli zdravšie muffiny a zo zvyšnej dotunovanej časti cesta tieto fajnové keksíky.

POTREBUJEME (na cca 16 kusov) :

na keksíky

70 g ovsené vločky rozmixované na múku

70 g pohánková múka

1 kopcovitá PL hustý biely neochutený jogurt

1 menší banán

1 vajíčko

1 PL práškový cukor alebo med (nemusí byť)

1 prášok do pečiva s vínnym kameňom

1 PL kakao alebo karob

1 PL Lotus nátierka

hrsť posekaných orieškov

1 ČL zarovnaná instantná káva (nemusí byť)

mlieko podľa potreby (klasické alebo rastlinné)

na polevu

2 menšie banány

1 PL kakao alebo karob (alebo podľa chuti)

1 ČL javorový sirup alebo med 

na ozdobu : posekané oriešky, pistácie, lyofilizované ovocie

PRÍPRAVA :

V podstate iba všetko zmiešame do veľmi nevzhľadnej zmesi - najskôr som zmiešala suché suroviny, pridala som popučený banán, jogurt, oriešky a toľko mlieka aby vznikla hustejšia hmota. Z hmoty som v namočených rukách (cesto dosť lepí) robila guľky zhruba veľkosti vlašského orecha, ktoré som uložila na plech vyložený papierom na pečenie a naplechu som ich sploštila na placičky. Pečieme v rúre zohriatej na 180°C cca 15 minút.

Na polevu popučíme banán, pridáme kakao alebo karob a trocha sirupu - aby sme dosiahli takú poloriedku krémovú konzistenciu. Na keksíky lyžičkou rozdelíme polevu a dozdobíme podľa chuti - ja som použila zmes posekaných orechov (kešu, para, pistácie) a lyofilizované ovocie.

Keksíky sú fajnové, dajú sa zjesť aj bez polevy - ale nie je to ono. Chutili aj môjmu chlapovi a to je už čo povedať, pretože on má radšej klasické nezdravé  maškrty.

NIEČO NAVYŠE :

Pohánka patrí medzi výživné bezlepkové obilniny s nízkym glykemickým indexom. Čoraz obľúbenejšia je aj v podobe múky, ktorá je ľahko stráviteľná. Z vitamínov obsahuje B vitamíny, vrátane kyseliny listovej, vitamín E a K. Oveľa zaujímavejšie je zastúpenie minerálov a stopových prvkov - 100g pohánkovej múky pokryje dennú potrebu mangánu na 101 %, horčíka na 63 %, fosforu na 34 %, medi na 26 %, železa na 23 %, zinku na 21 %, draslíka na 16% a vápnika na 4 %. Pohánka obsahuje aj bohatstvo v podobe rutínu, ktorý má priaznivý vplyv na pevnosť a pružnosť ciev - mali by ju jesť tí, ktorí majú problém s kŕčovými žilami, hemoroidmi či zrážanlivosťou krvi. Vďaka obsahu živín môže pohánka prispieť k zdravému tráveniu, je prevenciou zápchy a pomáha z tela odstraňovať toxíny. Vláknina má tiež vplyv na zníženie cholesterolu.  

Pohánková múka disponuje výraznejšou chuťou a odporúča sa ju kombinovať s inými múkami v pomere 1:3 (1 diel pohánkovej múky a 3 diely ostatných múk). Hodí sa na prípravu rozličných koláčov, palaciniek, lievancov, na zahusťovanie jedál a do chlebového cesta. 

Japonské palacinky

Dnes je Valentína a aj keď tento sviatok nejako špeciálne neoslavujeme, niečo sladké predsa len prišlo na chuť. Rodinke som pripravila čokoládový koláč s malinami, ale ja sa snažím vyhnúť krémovým dezertom, tak som si pripravila japonské palacinky s malinovým rozvarom, ktoré si rada občas pripravím keď mám chuť na maškrtu - môja verzia je oproti pôvodnému receptu upravená tak, že klasickú múku som nahradlila pomletými ovsenými vločkami.

Na 2-4 palacinky priemeru 8 cm (podľa výšky formičky) potrebujeme :

cesto

8 polievkových lyžíc rozmixovaných ovsených vločiek 

1 žĺtok

cca 3/4 dl mlieko

zarovnaná lyžička prášok do pečiva

1 PL hnedý cukor (alebo iný podľa chuti)

1 ČL vanilkový extrakt (nemusí byť)

2 bielky (vyšľahané na tuhý sneh)

štipka soli

malinové coulis

čerstvé alebo mrazené maliny

krupicový cukor podľa chuti

troch apomarančovej šťavy alebo rumu (nemusí byť)

Okrem toho potrebujeme :

panvicu s nepriľnavým povrchom a pokrievkou

alebo papier na pečenie (na panvicu), 

kovové formičky bez dna

PRÍPRAVA :

Na cesto vymiešame žĺtok s cukrom, z bielkov a štipky soli ušľaháme tuhý sneh. Do žĺtkovo-cukrovej zmesi pridáme vločky zmiešané s práškom do pečiva, mlieko, vanilkový extrakt, premiešame a nakoniec zľahka vmiešame po častiah sneh z bielkov. Potrebujeme dostať polohusté cesto. 

Panvicu potrieme maslom alebo na ňu dáme pápier na pečenie, ktorý troch apotrieme maslom, položíme formičky vymastené maslom a vysypané múkou  (používam antikorové bez dna, určené na tvarovanie ryže, zemiakov a pod.), rovnomerne rozdelíme zmes asi do 3/4 (ak použijete vyššie zobrazené vysoké formičky, vyjdu vám 2 palacinky), prikryjeme a pečieme na strednom plameni 5 minút, potom otočíme (cesto by malo byť až po vrch formičky) a dopečieme z druhej strany 5 minút. Vyskúšame špajľou a ak je korpus prepečený vyberieme, opatrne obkrojíme nožom a formičku odstránime. 

Pokiaľ sa pečie korpus, pripravíme si malinové coulis - v menšom hrnci rozvaríme maliny na kašu, prepasírujeme (komu nevadia zrnká nemusí), pridáme cukor a varíme do zhustnutia, na konci môžeme dochutiť pomarančovou šťavou alebo rumom. Alebo môžete použiť domáci lekvár rozriedený trochou horúcej vody či rumu. 

Čoko-mandarínková ovseno-vločková mlska

Teplé varené ovsené kaše nemám rada, ale tejto som už ani neviem prečo dala šancu - vlastne viem, preto, že sa vločky varia v mandarínkovej štave, takže je tam ovocný akcent, ktorý naopak ja môžem. Pôvodne som plánovala, že to budú sladké raňajky - ale neviem či by som to ráno stihla pripraviť pred odchodom do práce, tak nakoniec to bol malý dezert, ktorým nepohrdol ani môj chlap. A chutilo nám, určite budem robiť častejšie.

POTREBUJEME (na 4 malé alebo dve riadne porcie) :

50 g ovsené vločky

150 ml mandarínkovej šťavy (asi 6 mandaríniek)

100 ml kokosové mlieko (alebo pokojne aj iné) 

1 PL kakao

1 ČL perníkové korenie

20 g vysokopercentná horká čokoláda

1 ČL med alebo iné sladidlo podľa chuti (nemusí byť)

na zdobenie strúhaný kokos, natur pistácie, ovocie

PRÍPRAVA :

Príprava je veľmi jednoduchá. Mandarínkovú šťavu, kokosové mlieko, vločky, kakao, čokoládu a perníkové korenie dáme do menšieho hrnca a na miernom ohni uvaríme do zhustnutia (asi 5-6 minút). Ak checete prisladiť, pridajte aj med alebo iné sladidlo - ja som robila bez a bolo to akurát, ale každý má iné chute. Ja som pred koncom pridala pár kvapiek prírodnej pomarančovej esencie, ktorá dodala úžasnú pomarančovú vôňu. Rozdelíme do misiek, ozdobíme podľa chuti a podávame. Výborný malý dezert, rýchlo pripravený a chutný.

Voňavý ryžový šalát

Čím som staršia, tým radšej mám na prípravu jednoduché recepty, samozrejme výsledný pokrm musí byť chutný. Dala som si záväzok, jesť viac zeleniny a obmedziť mäso, uvidíme ako sa mi bude dariť. 

Pred pár dňami som robila tento lahodný voňavý šalát - inšpiráciu som našla v časopise Kulinárium, ale upravila som si ho podľa seba. Ako prvú som robila bezmäsitú verziu - z bielej ryže, mala som doma taliansku, určenú na šaláty.

Verzia č. 1 - bez mäsa :

POTREBUJEME :

uvarenú ryžu podľa chuti, prípadne krúpy či iné zrná, alebo mix

uvarenú mrkvu

soľ

syr Feta alebo iný slaný syr

semienka z granátového jablka

čerstvá mäta

na zálievku :

citrónovú šťavu

kvalitný olivový olej

soľ

čerstvo mleté korenie (nemusí byť)

strúčik cesnaku

kúsok čerstvého zázvoru

sušený koriander (semená)

rímska rasca

PRÍPRAVA :

Ryžu a mrkvu uvaríme bežným spôsobom a po uvarení zmiešame. Zo surovín určených na zálievku urobíme zálievku : očistený cesnak a očistený zázvor postrúhame na jemnom strúhadle alebo pokrájame nadrobno; rímsku rascu a semená koriandra rozdrvíme v mažiari alebo zomelieme na vhodnom mlynčeku - táto zmes je výrazne aromatická, takže do zálievky použijeme iba tak 1-2x medzi prsty. Zálievkou prelejeme ryžu (stačia tak 2-3 PL - podľa množstva ryže). Premiešame, naložíme na taniere, posypeme slaným syrom, semienkami granátového jablka a lístkami mäty. Tá zálievka dodá zaujímavú chuť a celé jedlo krásne osvieži.

Verzia č. 2 - mäsová :

Postup je rovnaký ako pri verzii č. 1 s tým rozdielom, že som použila dva druhy ryže - bielu taliansku šalátovú a taliansku čiernu ryžu Venere, ktorá je bezlepková, veľmi zdravá  a okrem toho aj výborne chutí. Kedysi ju vraj mohli jesť iba panovníci.

Oba druhy ryže som uvarila (každú osobitne), pretože čierna ryža pri varení výrazne púšťa farbu, napriek tomu, že nie je prifarbovaná, je čierna prirodzene. Pokiaľ sa varila ryža (tá čierna sa varí 35-40 minút), na kvapke oleja som orestovala kuracie stehná (zbavené kože aj kosti, pokrájané na kúsky), ktoré som na konci opekania ochutila malou štipkou soli a trochou sójovej omáčky.

Potom je postup rovnaký - zmiešala som oba druhy ryže, uvarenú mrkvu, zálievku a pridala som orestované kúsky mäsa. V tejto verzii som nepoužila granátové jablko. Vrch som posypala slaným syrom. Hodilo by sa niečo zelené - petržlenová alebo koriandrová vňať, či pažítka navrch, ale zabudla som doma (mala som ako obed v práci). Táto verzia bola ešte lepšia ako tá prvá. 

Pohánkové rizoto s marinovaným lososom

Snažím sa variť zdravšie, tak som dnes opäť zvolila ako prílohu k lososovi pohánku, ktorá má pre ľudský organizmus viacero benefitov (napríklad pomáha pri chorobách žíl, posilňuje väzivové tkanivá, preventívne pôsobí proti artritíte a reumatickým chorobám, posilňuje imunitný systém, ...).

Na 4 porcie potrebujeme :

cca 200 - 250 g pohánky v surovom stave

vodu a suché biele víno alebo zeleninový vývar

soľ

2 väčšie šalotky

2 strúčiky cesnaku

2 PL (kopcovité) Créme Fraiche alebo Mascarpone

30 g maslo

40 g strúhaný parmezán

čerstvá petržlenová vňať na posypanie

2-3 PL olivový olej

na marinovaného lososa :

4 porcie lososa bez kože

3 PL olivový olej

šťava z 1 citróna

čerstvé alebo mrazené bylinky (bazalka, tymián,, kôpor)

2 strúčiky cesnaku

soľ

čerstvo mleté čierne korenie

PRÍPRAVA :

Najskôr v predstihu si namarinujeme lososa. Zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, posekané bylinky, posekaný cesnak, soľ, korenie a touto zmesou natrieme kúsky lososa. Zatvoríme do vhodnej nádoby alebo zabalíme do potravinovej fólie a marinujeme v chladničke 3-5 hodín.

Pohánku prepláchneme, dáme do hrnca, zalejeme vývarom alebo vodou (ja používam vodu v kombinácii s bielym suchým vínom). Tekutiny dáme toľko, aby siahala asi pol centimetra nad pohánku. Varíme na miernom ohni cca 12 - 15 minút.

Na oleji orestujeme nadrobno pokrájanú šalotku a cesnak, pridáme uvarenú pohánku, prehrejeme, pridáme Créme fraiche alebo Mascarpone, rozmiešame, pridáme strúhaný parmezán a maslo, vmiešame do pohánky, nakoniec pridáme posekanú vňať a podávame s marinivaným lososom, ktorého opečieme na troške oleja alebo masla.

Pšenový šalát s tuniakom

Občas (čím som staršia, tak tým častejšie) ma prepadne chuť na zdravšie a ľahšie jedlo. Je to najmä tým, že vekom sa spomaľuje metabolizmus a svoje robí aj sedavé zamestnanie s málo pohybu. Okrem toho rada skúšam nové chute a výnimkou nie sú ani zdravšie potraviny a jedlá z nich. Tento týždeň som zvolila pšeno, ktoré je ľahko stráviteľné, neobsahuje lepok, má vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov a je vzácne vďaka obsahu B-komplexu, draslíka, horčíka, železa a zinku. Je vhodné na chudnutie aj pre diabetikov.

Tentoraz prišlo aj na pšeno, ktoré som kúpila pôvodne kvôli svokre, aby sme mohli vyskúšať recept z jej mladosti. Celkom nám zachutilo, tak som z neho skúsila pripraviť aj niečo iné. Spomenula som si na chutný ryžovo-tuniakový šalát s majonézou, ktorý som mala možnosť ochutnať kedysi veľmi dávno na návšteve, tak som sa rozhodla improvizovať (recept naň som nikde nenašla) a pripraviť podobný šalát, ale v zdravšej verzii.

POTREBUJEME : (množstvo jednotlivých surovín si každý zvolí podľa seba)

uvarené pšeno

stonkový zeler

jarná cibuľka

cherry paradajky

tuniak vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji

biely hustý neochutený jogurt s nízkym obsahom tuku

majonéza alebo tatarka (cca 1 ČL, pri väčšom množstve 1 PL)

plnotučná horčica

soľ

korenie

čerstvo mleté korenie kari (nemusí byť)

voda

pažítka na posypanie

PRÍPRAVA :

Najskôr (pokojne aj deň vopred) si uvaríme pšeno. Pšeno najskôr 2-3x prelejeme vriacou vodou a v mierne osolenej vode uvaríme do mäkka. Pomer pšena a vody je 1:2 alebo 1:2,5 (na jeden diel pšena dáme 2 až 2,5 dielu vody). Varíme cca 12-15 minút. Necháme vychladnúť.

Zeler, jarnú cibuľku a paradajky umyjeme, zeler ošúpeme a všetko pokrájame na malé kúsky. Tuniaka scedíme. Ja používam tuniaka, ktorého predáva Billa ako svoj prémiový výrobok, je to zatiaľ ten NAJ tuniak, ktorého sa mi u nás podarilo zohnať - krásne kompaktné kusy čistého mäsa buď vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji. Toho netreba cediť, dá sa krásne čisté mäso vybrať vidličkou.

Jogurt (pre mňa je TOP bio jogurt od českej značky Milko, ktorý je krásne hustý, má vyváženú lahodnú chuť a obsahuje iba mlieko a jogurtovú kultúru, žiadne zbytočné aditíva) zmiešame s majolkou alebo tatarkou (nemusí byť, ale dodá zálievke takú krémovejšiu chuť), horčicou, soľou a korením, ja pridávam aj zmes kari, ktorú mám veľmi rada - ale každý podľa svojej chuti. 

Uvarené a vychladnuté proso zmiešame s pokrájanou zeleninou a tuniakom a nakoniec vmiešame zálievku. Premiešame, necháme v chladničke nejakú hodinku-dve vychladiť a podávame posypané napríklad pažítkou.

Viem si predstaviť tento šalát aj s vareným postrúhaným vajíčkom a postrúhaným syrom, nabudúce vyskúšam. Tentoraz som robila ráno ako rýchle raňajky (proso som mala uvarené z predchádzajúceho dňa,vychladené cez noc v chladničke - odpadlo chladenie) tak som vajíčko nestihla uvariť a na syr som zabudla. Ale aj tak bol šalát výborný - s nasucho opečenou chrumkavou viaczrnnou bagetkou to bola mňamka.

Paradajkové krémové risotto

Po dlhšom čase ďaľšia varianta môjho obľúbeného krémového risotta - paradajkové, lebo veď červené ešte v mojej zbierke nemám 😍. Naše paradajky ešte nedozreli, tak som využila sterilizované z minulého roka, preto je farba menej výrazná  - určite vyskúšam aj z čerstvých paradajok, keď konečne dozrejú.

Na 4 porcie potrebujeme :

4 PL olivový olej

2 šalotky

250 g ryže určenej na risotto (Arborio, Carnaroli, Vialone Nano)

1,5 dl biele suché víno

cca 1 l zeleninový vývar

cca 80 g strúhaného parmezánu alebo syra Pecorino

2-3 plátky maslo

4-5 väčších paradajok alebo 1 konzerva sterilizovaných

čerstvá bazalka alebo bazalkové pesto

PRÍPRAVA :

V širšom hrnci rozpálime olej, pridáme nadrobno pokrájanú šalotku (alebo cibuľu, ale šalotka je jemnejšia), 2-3 minúty restujeme, pridáme ryžu (neoplachujeme), premiešame aby sa každé zrnko obalilo olejom, pár minút opekáme, pridáme víno, premiešame, 3-4 minúty varíme - alkohol sa odparí a ryža nasiakne zvyšnú tekutinu, premiešame a za občasného miešania pridávame postupne po naberačkách teplý vývar a varíme až pokiaľ nie je ryža uvarená "aldente" (zvonku mäkká, ale jadro je pevné, nerozvarené) - mne to trvá zvyčajne okolo 20 minút. 

Pokiaľ sa ryža varí, umyjeme a pokrájame čerstvé paradajky a varením z nich odparíme prebytočnú vodu, alebo zohrejeme a ak treba zredukujeme sterilizované paradajky. Ja som použila sterilizované domáce paradajky z minulého roka, mali veľa tekutiny tak som po zovretí som časť šťavy scedila a varila som už iba hustejšiu časť, ktorú som následne prepasírovala a túto hustú časť som pred koncom pridala do ryže.

Keď máme ryžu uvarenú pridáme strúhaný parmezán alebo syr Pecorino, premiešame, odstavíme z ohňa, pridáme plátky masla, prikryjeme a necháme takých 5-7 minút stáť. Následne premiešame a hneď podávame. Ja som dekorovala čerstvou bazalkou rozšmelcovanou v mažiari s trochou olivového oleja a hoblinami parmezánu. Dobrú chuť.

Krémové risotto s medvedím cesnakom

Je práve sezóna medvedieho cesnaku a aj keď som minulý rok nestihla zasiať na vlastnú úrodu, kúpila som zväzok hneď ako som ho videla a snažila som sa ho zakomponovať do varenia. Vyskúšala som omáčku aj nátierku a zo zvyšku som sa rozhodla pripraviť moje milované krémové risotto - bola som zvedavá ako zafunguje medvedí cesnak v risotte a okrem toho zelené ešte v mojej rissotto zbierke nemám 😂😂😂.

Na 2 porcie potrebujeme :

1 veľkú alebo dve menšie šalotky

2-3 PL olivový olej

150 g ryža určená na risotto (Arborio, Carnaroli, Vialone Nano)

1 - 1,5 dl suché biele víno

cca 3/4 l zeleninový alebo hydinový vývar

2 hrste čerstvého medvedieho cesnaku 

citrónová šťava z 1/4 citróna alebo podľa chuti

2 tenšie plátky masla

cca 40g strúhaný parmezán

soľ a čerstvo mleté čierne korenie

PRÍPRAVA :

V šíršom hrnci rozohrejeme olej, pridáme najemno pokrájanú šalotku, 1-2 minúty restujeme, pridáme neumytú !!! ryžu, premiešame, a za občasného miešania opekáme 2-3 minúty - každé zrnko ryže by malo byť obalené olejom. Následne pridáme víno, premiešame a za občasného miešania necháme odpariť alkohol a tekutinu vsiaknuť do ryže. Trvá to iba pár minút. Ochutíme korením. Potom postupne podlievame vývarom a varíme pokiaľ nie je ryža uvarená aldente (zvrchu je ryža mäkká ale jadro drží pekne pokope). Keď je ryža uvarená pridáme medvedí cesnak rozmixovaný s troškou vývaru, citrónovú šťavu, parmezán, premiešame, pridáme maslo, prikryjeme na 2-3 minúty, jemne premiešame, vprípade potreby dochutíme soľou a korením a hneď podávame - buď ako samostatné jedlo, alebo ako prílohu k mäsku či rybe - ja som k risottu urobila lososa na prírodno - ochutený soľou a korením a opečený zo všetkých strán na olivovom oleji.  Mňaaaaamka.