Kaša z fermentovaných ovsených vločiek

Už zopár rokov sa snažím stravovať aspoň trocha zdravšie a aspoň jedným okom občas sledujem články či trendy o zdravej výžive, ale nepreháňam to, a nemám problém občas si dať aj niečo nie práve najzdravšie. Naposledy ma zaujal príspevok o benefitoch fermentovaných ovsených vločiek, ktoré používam dosť často, tak som si našla zopár článkov na túto tému a bola som dosť prekvapená, keď som zistila, že doteraz som ich vlastne pripravovala a konzumovala nesprávnym spôsobom. Viac o benefitoch fermentácie ovsených vločiek nájdete na konci tohto príspevku.

O fermentácii som už samozrejme počula, ale vnímala som ju prioritne ako spôsob úpravy zeleniny. To že sa dajú fermentovať vločky bolo pre mňa novinkou. A keďže ja veľmi rada skúšam nové veci, rozhodla som sa vyskúšať aj fermentáciu vločiek. Dočítala som sa, že na fermentáciu možno použiť vodu, mlieko, kefír, jogurt so živými kultúrami, kokosové mlieko. 

 

 

 

Ja som na začiatok zvolila ten najjednoduchší spôsob - vodou, pretože mlieko a kefír nedokážem zjesť v "surovej" podobe vôbec, a aj jogurt mi v čistej podobe robí problém. Ale určite vyskúšam fermentáciu s kokosovým mliekom a možno skúsim aj s jogurtom. Výsledky postupne pridám k tomuto príspevku.

POTREBUJEME (cca na 2 porcie): 

 

80 g ovsené vločky (ja som použila jemné)

160 g vodu

cca 1/2 až 1 ČL citrónová šťava

misku

tanierik na zakrytie misky

 

PRÍPRAVA :

 

Vločky nasypeme do misy, zalejeme vodou, pridáme citrónovú šťavu, premiešame, prikryjeme tanierikom (neodporúča sa pevné uzatvorenie, kvôli cirkulácii vzduchu) a necháme pri izbovej teplote fermentovať 12 až 48 hodín, vraj čím dlhšie tým lepšie. Ja som fermentovala asi 14 hodín. K vločkám môžete pred zaliatím vodou pridať napríklad chia semienka, alebo ľanové semienka, potom treba pridať viac tekutiny.

 

Po fermentácii k vločkám pridáme to čo máme radi - napr. proteín, ovocie, orechy, kúsky čokolády, med, ...

Ja som pridala 1/2 rozmačkaného banánu a navrch čerstvé ovocie (prvý krát som ochutnala červené kivi), trocha domácej granoly a trocha voňavého korenia.

 

 

Viac o vločkách a benefitoch fermentácie :

zdroj : https://www.mukistylefitness.sk/ovsene-vlocky/   

 

Za najväčší benefit ovsených vločiek sa považuje to, že obsahujú špecifický typ rozpustnej vlákniny (BETA-GLUKÁN), ktorá zvyšuje vylučovanie žlčových kyselín - účinok je významný v znižovaní sérového cholesterolu. 

Pokusy na zvieratách ukázali, že ovsené vločky sú schopné odstrániť zlý cholesterol z krvi a ovsené otruby sú nápomocné pri ateroskleróze. Ovos pomáha znižovať aj hladinu cukru v krvi, zvyšuje inzulínovú citlivosť, zvyšuje pocit plnosti, podporuje rast dobrých baktérii v črevách, je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov :

Mangán: 191% RDI
Fosfor: 41% RDI
Horčík: 34% RDI
Meď: 24% RDI
Železo: 20% RDI
Zinok: 20% RDI
Folate: 11% RDI
Vitamín B1 (tiamín): 39% RDI
Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 10% RDI
Menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxínu) a vitamínu B3 (niacín)

 

Na 100 g obsahujú okolo 60 gramov sacharidov, 13 gramov bielkovín, 5 gramov tuku a 8 gramov vlákniny a asi 350 kalórií.

Ale aby sme nehovorili iba o ich benefitoch - hlavnými problémami ovsa sú kyselina fytová a AVENIN (bielkovina z prolamínovej skupiny. A zdá sa, že práve AVENÍN spôsobuje rovnaké problémy ako lepok u niektorých citlivých jednotlivcov, aj keď tento problém nie je rozšírený v takej miere ako lepkový.

 

Zistilo sa, že ľudia nemajú enzýmy nato, aby rozbili antinutrienty a fytáty /majú ich iba niektoré zvieratá). Fytát má tendenciu viazať minerálne látky a zabrániť ich absorpcii. Antinutrienty na seba viažu niektoré minerály z nášho tela a ochudobňujú nás o ne. Takže pri konzumácii nesprávne upravených vločiek strácame svoje vzácne minerály (zinok, železo, magnézium). Vločky sú teda nabité minerálmi a mohli by byť považované za jednu z najnutričnejších potravín, ale nevieme ich absorbovať a využiť, prejdú našim tráviacim traktom bez toho aby nám priniesli nejaký osoh. 

 

A práve tu prichádza na rad fermentácia - fytát môžeme znížiť alebo odstrániť mliečnou fermentáciou (podľa jednej štúdie bolo zistené, že ovos, ktorý prešiel mliečnou fermentáciou viedol k zvýšeniu absorpcie železa). Niektoré štúdie tvrdia, že samotné namáčanie nestačí, pretože ovos neobsahuje enzým FYTÁZU, ktorý rozkladá fytáty - k vločkám je vraj potrebné pridať múku obsahujúcu fytázu (napríklad pohánkovú). Kombinácia baktérií mliečneho kvasenia (srvátka, kefír, jogurt), múky s obsahom fytázy, vody a teplej miestnosti by sa mali postarať o väčšinu fytátov, ale je potrebné nechať toto všetko pôsobiť minimálne 12 hodín, niekto necháva fermentovať vločky 36 - 60 hodín. Treba však rátať s tým, že čím dlhšie vločky fermentujeme, tým bude ich chuť kyselkavejšia, ale rozbije sa viac kyseliny fytovej.

Ak teda chcete vyťažiť z vločiek čo najviac a chcete pre svoje zdravie, skúste pripravovať vločky fermentovaním. Ako médium použite niečo kyslé (jogurt, kefír, srvátku, citrón). Pridajte lyžicu pohánkovej múky, zalejte dostatkom vody a nechajte fermentovať 12 - 60 hodín. Po tejto príprave pridajte suroviny podľa chuti (ovocie, proteín, orechy, ...).